Sei pronta per mostrare il sedere in spiaggia? No? Ecco quali esercizi puoi fare per ottenerlo in poche settimane e sarà alto e sodo come mai avuto prima.

Prova costume, pronti o no è arrivata! Ma non é mai troppo tardi per mettersi in forma, vi sveleremo oggi infatti un trucchetto eccezionale per avere in poche settimane un sedere sodo e alto. Ecco quali esercizi fare per ottenerlo velocemente.

esercizi per i glutei

Sono esercizi semplicissimi da fare, non serve quindi andare in palestra tutti i giorni ma puoi farlo tranquillamente in casa ottenendo eccellenti risultati, basta avere un pò di costanza e avrete una forma fisica invidiabile riscoprendo il piacere di indossare un bel vestito che mette in risalto tanta fatica.

Consigli per esercizi fatti in modo perfetto

La cosa che dovete sapere prima di iniziare è che la respirazione é importante e prima di mettere i muscoli sotto pressione é importante fare un pò di riscaldamento e stretching per non rischiare strappi e contratture. In più potete associare una buona dieta proteica che di certo attivare la muscolatura e a perdere peso. Consumate molta frutta e verdura che fanno anche bene al fammisogno giornaliero, insomma tutti ingredienti per una vita sana e regolare.

Per alzare i glutei

Utilizzate un gradone o un cubo rigido, salite e scendete da esso prima con un piede e poi con l’altro in modo alternato e ripetere il movimento con la gamba opposta. Fate 3 serie da 30 ripetizioni (15 per gamba), aspettate qualche secondo prima di passare alla serie successiva.

step

Tonificare i glutei e assottigliare le gambe

Va eseguito una gamba per volta, alzatela lateralmente e indietro, tenete una posizione ben eretta e l’altra gamba ben ferma in terra. In questo modo lavorate sulle gambe e i glutei. Fate sempre 3 serie da 15 per gamba lavorando lateralmente e 3 serie da 15 per gamba lavorando posteriormente.

Squat per tonificare

Potete fare l’esercizio anche aggiungendo un elastico sulle coscie intensificando l’intensità. Sarebbe meglio farsi aiutare da un istruttore per questo esercizio almeno per essere sicuri di eseguire i movimenti correttamente. Schiena dritta e andate su e giù con le mani giunte. ripetete per le stesso movimento per 15 volte in 3 serie.

Corsa sul posto

Vanno alzate bene le ginocchia verso il petto per eseguire l’esercizio in modo corretto ripetere almeno per tre volte, per 40/60 secondi l’una. Attendete 15 secondi di recupero prima di ripartire.

corsa sul posto

Affondi laterali e frontali

Per eseguire correttamente gli affondi laterali, scendete a gambe aperte su una gamba e poi sull’altra, mantenendo sempre il busto frontale. Stessa cosa per quelli frontali. Non piegate in entrambi i casi mai il ginocchio verso l’interno e tenete sempre la gamga che sta in terra ben diritta. Eseguite 3 o 4 serie da 12 affondi alternati per gamba.

Dynamic tone-up

Sedetevi a terra, appoggiate bene mani e piedi e alzate i glutei verso l’alto contraendo i glutei e spingendoli verso l’alto, tutta la catena posteriore sarà sollecitata. Potete intensificarlo alzando il piede destro e la mano sinistra e viceversa verso il piede. In questo modo lavoreranno anche gli addominali obliqui, oltre ai glutei e al resto della gamba. Ripetete il movimento in modo alternato almeno per un minuto. Bruceranno tantissimo i muscoli ma questo é segno di un esercizio fatto in modo corretto. Aspettate qualche secondo prima di passare al lato successivo e cercate di fare sempre 3 serie da 5. Dopodiché rilassate i muscoli con un pò di stretching.