Le vitamine del gruppo B: quali sono e a che servono

Quando si parla di vitamina B in realtà ci si sta riferendo a più vitamine: si parla infatti di vitamine del gruppo B. Scopriamo cosa sono e a che servono.

Le vitamine di questo gruppo sono associate all’energia che il nostro corpo richiede.

Sono idrosolubili, come la vitamina C, ossia assimilibili grazie all’acqua e non si possono accumulare nell’organismo: è quindi necessario assumerle quotidianamente.

Inoltre tra le caratteristiche troviamo anche che la maggior parte sono:

termolabili
fotosensibili.

Ma andiamo per ordine.

Le vitamine del gruppo B: quali sono?

Le vitamine del gruppo B

Fanno parte di questo gruppo 8 vitamine:

la B1 o tiamina
la B2 o riboflavina
la B3 o niacina
la B5 o acido pantotenico
la B6 o piridossina
la B8 o biotina
la B9 o acido folico
la B12 o cobalamina.

Tutte più o meno svolgono un ruolo legato alla produzione di energia, ma ognuna ha una qualche particolarità.

Dove si trovano le vitamine del gruppo B?

Fonti delle vitamine del gruppo B

Gli alimenti più ricchi di queste vitamine sono:

legumi – B1, B3, B6, B9
lieviti – B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9
patate – B1, B2, B3, B5, B6, B9
cereali integrali – B1, B2, B5, B6, B9
fegato – B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12
carne bianca – B3, B5, B8, B12,
frutta secca – B1, B2, B3, B5
uova – B2, B5, B8, B9, B12
latte – B2, B3, B12
vegetali a foglia verde – B5, B6, B8, B9
pesce – B2, B12
cacao – B1, B2, B5, B6, B9, B12
tonno – B3
funghi – B1, B2
molluschi – B1, B12
banane – B6

Benefici e carenze delle vitamine di questo gruppo

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo: trasformano i cibi che assumiamo in energia, dandoci forza, buonumore, e salute, soprattutto di pelle, capelli, sistema nervoso e cervello.

Alcune hanno anche un ruolo antiossidante, contrastando l’invecchiamento delle cellule.

Tra tutte alcune sono davvero speciali:

la B6 contribuisce anche alla formazione di emoglobina
la B9 o acido folico favorisce la crescita dei bambini, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e in caso di donna in gravidanza previene malformazioni al feto
la B12 è fondamentale contro l’anemia.

Tutte e tre queste vitamine, inoltre, sono coinvolte nel metabolismo dell’omocisteina, il cui eccesso può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni con aumento del rischio di infarto.

In caso di carenza diverse le conseguenze, e ciò può accadere soprattutto a determinate persone:

affette da celiachia
affette da malattie intestinali
dipendenti da alcol
donne in gravidanza, che hanno bisogno di integratori di acido folico
chi segue dieta vegana o vegetariana
chi assume alcuni farmaci.

Alcuni sintomi di carenza sono:

stanchezza
perdita di appetito
irritabilità
confusione mentale
anemia
dermatiti.

Tra i motivi di una ipovitaminosi anche le modalità di preparazione, conservazione e cottura degli alimenti che le contengono. Le vitamine del gruppo B infatti oltre ad essere idrosolubili sono anche termolabili, e quindi si degradano a temperature elevate. Alcune inoltre, sono anche fotosensibili ossia la luce le deteriora.

Se normalmente una dieta varia e equilibrata basta ad assicurare il fabbisogno di queste vitamine, in alcuni casi servono però integratori. In questi casi è bene fare riferimento ai medici.

Le vitamine del gruppo B nei cibi

Assortment of high vitamin B sources on dark background: milk, liver, olive oil, tomatoes, prawns, peanuts, beef, spinach, salmon, keshew, cheese, haricot. Top view.

Elsa